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卧推 太恐怖了!因为一个卧推毙命!

锻炼饱满的胸肌,卧推可以说是健身房里最受欢迎的训练动作,而结实厚重的卧推是健身房里最抢眼的一幕。

但是,虽然重型卧推很酷,但如果不小心就会出现危险的情况:很多人不知道自己已经筋疲力尽,为了再次举起它,往往中途起不来,最后被杠铃压碎。

卧推重物被砸,后果不堪设想(胆小谨慎);

伊戈尔·戈卢什金(Igor Golushkin)是一名来自俄罗斯的34岁举重运动员,他在举重比赛中使用了危险的“空握法”推了185公斤。

杠铃掉了手,打中了胸部,导致心脏严重出血,隔膜受损,肋骨断裂,腹腔撕裂。

伊戈尔·戈卢什金(Igor Golushkin)赛后死于心脏震荡,即胸壁受伤导致的猝死。

2012年,23岁的卧推世界纪录保持者米哈伊尔·阿尔加什(MikhailAlgash)在大强度训练后感到不适,被送往医院治疗,几天后死亡。

医生诊断他的死亡是因为肝脏破裂和失血过多。虽然医院给他紧急输血,但未能挽救他的生命。

这个动作没有错,问题是训练者有危险,通常是因为训练失误。

1.抓握技术

这是事实。这必须是第一要务。很多人为了更好的刺激使用半握,导致杠铃从手上脱落。

拇指未锁的情况下握杆是非常危险的。杠铃杆如果失去力量,很容易滑脱,造成损伤。

2.超重

很多人喜欢逞强,用比自己更重的重量去推半程,除了你关节活动能力有限,真的没有意义。

虚荣心并不能帮助他们取得更多的进步。那些用部分动作幅度在板凳上推的人,肌肉发育的数量和质量都会大大削弱。

2.肩膀过度外展

肩部过度外展是指“当你上下推时,肱骨与躯干之间的角度较大,趋于与肩部平行90度”。大臂与躯干成90度角,肩膀过度外展会导致你的肩膀处于不稳定状态。

肱骨远离关节隐窝,同时肩胛骨会被抬高,从而失去肩部的稳定性!肩关节囊会承受很大的压力,增加了盂肱关节头与关节囊内其他组织碰撞或摩擦的风险。

4.肩胛骨松动

在卧推过程中,肩胛骨的作用是一个稳定的平台。在卧推中,如果肩胛骨不稳定,如果肩部处于内旋和耸肩的状态,就会造成肩部损伤。

5.随意放脚

卧推是上身运动吗?脚的位置不重要?如果你这样想,那你就大错特错了。独木舟上不能开炮,脚的位置决定了这一切。

蹬伸腿是卧推运动技术中非常重要的一步。相信很多卧推高手都会明白,腿除了支撑身体之外,还起到了从地面传递力量的作用。

6.不正确的运动轨迹

很多人认为卧推是一种直上直下的运动,其实不然。我们应该伸直手臂,支撑杠铃。杠铃中心垂直于地面,稳稳地落在肩胛骨上(最佳机械姿势)。

下落时,杠铃如果直线下落,会落到我们的锁骨(落点太高),导致肩部过度外展(90度),肩部下方空之间的狭小空间变小,容易导致肩部下方肌腱撞击的风险。

如果在卧推过程中出现力竭现象,除了呼救,如何自救?

1.滑动杠铃

深蹲身体虚弱可以直接扔掉杠铃,但是卧推就不一样了,一不小心就会摔伤喉咙。你不能半途而废。不用担心。正确的做法是让杠铃慢慢落下。

落到胸前,然后屏住呼吸,尽量保持躯干僵硬,慢慢把杠铃卷到腹部(腹部一定要绷紧,屏住呼吸),然后起身把杠铃拿走。

2.让杠铃滑下来

还有一种方法是让杠铃停留在胸前,举不起来的时候收紧身体,然后倾斜杠铃,让杠铃从两端自然落下,留下空杆。当然,在下落之前,杠铃杆两端不能装夹子,但不装夹子。有些左右平衡不好或者力量不均匀的人,在做卧推的时候会出现杠铃倾斜、体重下降的问题。如果他们能推一个大重量,一般会控制平衡,不装夹子就可以了。

如何避免危险?

1.设置安全销

做卧推训练时,可以选择带安全销的深蹲架做动作,训练前将安全销设置在合适的位置(高度比胸部低5-10 cm左右);史密斯机器也有安全别针。

中途爬不起来的时候,可以慢慢摔倒,把杠铃放在保险销上。

2.寻求保护

在重型卧推中,最好有护具帮你下蹲,有人帮你感觉更安全,避免危险因素。

3.尽你所能

运动损伤和危险情况的发生往往是由于过度自信。大多数人选择用超过自己力量的重量训练,最终受害的只有自己。

改变这种状况的唯一方法就是放下虚荣心,量力而行。当你觉得自己快筋疲力尽的时候,就要适时停下来,给自己一两个保持时间,让训练安全。保持一两个保持时间可以让你的训练行动更有质量。

健身是为了更好的健康

如果是因为健身

全身受伤

甚至致残致死

最好不要运动,你不觉得吗

-结束-

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卧推 太恐怖了!因为一个卧推毙命!

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